TEMPO.CO, Jakarta - Joging merupakan latihan fisik yang gampang dilakukan. Selain tak memerlukan alat, olahraga ini tak harus dilakukan dengan mengeluarkan uang. Hampir semua orang sehat, baik tua maupun muda, bisa melakukan latihan kardio ini. Tapi, kalau ingin mendapatkan hasil maksimal dan tak berujung cedera, ada aturan yang perlu diterapkan.
Menurut dosen Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Rachmad Wishnu Hidayat, joging adalah lari santai, yang bagus untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain itu, joging dapat menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan tingkat kolesterol jahat (LDL).
Karena ini lari santai, kita harus memperhatikan beberapa hal. Misalnya, ritme napas. Tubuh harus masih merasa nyaman saat menarik dan membuang napas. “Tidak ada rasa berat dan sampai ngos-ngosan,” katanya, beberapa hari yang lalu.
Perhatikan pula kecepatannya, yakni 6-8 kilometer per jam. Joging yang masih dalam zona intensitas sedang atau aerobik bisa dilihat dari kemampuan bercakap-cakap ketika sedang lari. “Ini yang membedakannya dengan running, yang kecepatannya lebih kencang,” kata dokter spesialis kedokteran olahraga ini.
Selain itu, perhatikan denyut nadi. Saat joging, jumlah denyut nadi sebanyak 64-76 persen dari denyut nadi maksimal. Cara mengetahui denyut nadi maksimal adalah dengan angka 220 dikurangi usia.
Agar joging aman, sebelumnya kita harus melakukan peregangan selama 3-5 menit. Kemudian pemanasan dengan jalan cepat berkecepatan 5-6,5 kilometer per jam. Setelah itu, barulah joging.
Setelah joging pun harus dilakukan pendinginan, yakni dengan jalan cepat 5 menit, kemudian jalan biasa 5 menit. Baru diakhiri dengan peregangan kembali.
Latihan yang tepat dilakukan 150 menit per minggu. Kita bisa joging lima kali seminggu, masing-masing 30 menit, atau tiga kali seminggu dengan masing-masing 50 menit.
Untuk pemula, disarankan 1 menit joging, 7 menit jalan, selang-seling. Kemudian ditingkatkan menjadi 5 menit joging, 1 menit jalan.
Karena aktivitas joging membuat banyak keringat keluar, kalau latihan lebih dari 30 menit, disarankan berhenti sejenak setiap 15-20 menit untuk minum 200-250 cc atau sekitar segelas air. Kita juga perlu minum air 30 menit sebelum joging dan setelahnya.
IQBAL MUHTAROM
Topik Terhangat:
Ujian Nasional | Bom Boston | Lion Air Jatuh | Preman Yogya | Prahara Demokrat
Berita Terpopuler:
Hari Bumi 2013: Pergantian Musim Google Doodle
Tersangka Bom Boston Ngetwit Setelah Ledakan
Menteri Keuangan Diberhentikan Saat Bertugas di AS
Erik Meijer Dinilai Tidak Pantas Jadi Direksi Garuda
Bom Boston Marathon Versi Pelajar Indonesia di AS
