TEMPO.CO, Jakarta - Apakah Anda selalu bertanya-tanya bagaimana mempersiapkan sayuran untuk memaksimalkan kandungan nutrisinya? Tidak ada jawaban yang mudah karena beberapa kandungan gizi dalam beberapa produk sayuran tetap utuh walau dimasak, sedangkan jenis lain tidak perlu dimasak agar nutrisi di dalamnya tetap terjaga.
Berikut ini cara untuk mendapatkan hasil maksimal dalam menyajikan sayur-mayur, seperti ditulis situs Fitnea.
Bawang
Bawang sebaiknya dikonsumsi mentah. Jika dimasak, kandungan phytonutrisi allicin, bahan penghilang rasa lapar, akan hilang. Namun, di sisi lain, bawang mengandung flavonoid yang dikenal sebagai quercetin yang bersifat anti-inflamasi. Jumlah total flavonoid dapat ditingkatkan dengan memasaknya. Jadi jalan tengahnya, tumis bawang atau panggang selama lima menit. Lebih dari itu, bawang akan mulai kehilangan nutrisinya.
Brokoli
Brokoli sebaiknya dimakan mentah. Pemanasan menonaktifkan myrosinase, enzim yang membantu membersihkan hati Anda dari karsinogen. Brokoli atau sayuran silangan lainnya, seperti kubis, kembang kol, kale, dan kubis Brussel, adalah contoh yang baik dari sayuran yang harus dimakan baik dimasak maupun mentah. Brokoli mentah mengandung enzim yang disebut myrosinase yang terurai menjadi sulforaphane, senyawa yang membantu mencegah kanker dan sakit maag. Memasaknya bisa merusak myrosinase.
Bit
Bit sebaiknya dimakan mentah. Bit kehilangan lebih dari 30 persen kandungan gizinya jika dimasak.
Jamur
Adapun jamur sebaiknya dimasak. Baik ditumis, dipanggang, atau direbus, kandungan potassium-nya akan tetap terjaga.
Cabai merah
Cabai merah sebaiknya dimakan mentah. Cabai merah mengandung banyak vitamin C yang akan rusak saat dimasak, terutama di atas suhu 370 derajat. Seperti diketahui, vitamin C larut dalam air, jadi merebusnya pun tak akan menguntungkan dari sisi menjaga kandungan nutrisi.
Bayam
Bayam sebaiknya dimasak. Kandungan zat besi, kalsium, dan magnesium dalam bayam tetap utuh kendati dimasak. Memasak bayam juga memudahkan tubuh Anda untuk menyerap kalsium yang dikandungnya. Kalsium sangat penting untuk gigi dan kekuatan tulang, jadi pastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari bayam. Minimalisasi hilangnya uap dalam perebusan untuk menghindari kehilangan nutrisi.
Tomat
Yang mengejutkan, tomat sebaiknya dimasak. Ketika Anda makan tomat yang dimasak, tubuh akan menyerap lycopene yang mampu melawan sel-sel kanker. Tomat mengandung antioksidan terkait dengan pencegahan kanker dan penyakit kronis lainnya. Jumlah lycopene dalam tomat lebih tinggi dan lebih baik diserap oleh tubuh setelah memasak dengan sedikit minyak daripada dimakan segar atau mentah.
Wortel
Wortel sebaiknya dikonsumsi mentah. Bahan kimia dengan sifat antioksidan dalam wortel mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung. Polifenol dalam wortel akan rusak setelah dimasak, juga vitamin C yang dikandungnya. Wortel juga mengandung beta-karoten yang mampu mengkonversi antioksidan menjadi vitamin A.
Bawang putih
Panas mengurangi jumlah allicin dalam bawang putih, sehingga yang terbaik adalah menambahkan bawang putih saat masakan hendak diangkat dari api. Bawang putih mengandung bahan kimia yang mampu merelaksasi pembuluh darah dan membantu melindungi Anda dari serangan jantung. Memasak bawang putih mengurangi jumlah bahan kimia penting, maka akan lebih baik menikmati bawang putih mentah.
TRIP B
