Meminimalkan Cedera Latihan Kalistenik

Perbesar

Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini

Poin penting

Pemanasan dan penguasaan gerakan dasar sangat penting dalam olahraga street workout.
Metode latihan kalistenik menggunakan berat tubuh praktisi sebagai beban.
Jangan memaksakan diri mencoba gerakan yang belum siap dilakukan tubuh.

Habib Nahyal Huda punya pengalaman tak terlupakan ketika baru belajar street workout. Ia mengalami cedera bahu saat mencoba gerakan muscle-up. Padahal teknik ini hanya dapat dilakukan bagi peserta pro atau yang rutin latihan kalistenik. "Dulu saya pernah cedera karena kurang pemanasan," kata pemuda 25 tahun itu saat ditemui Tempo di Taman Merdeka, Depok, Jawa Barat, Rabu, 8 November lalu.

Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini

Ia kapok dan tak ingin peristiwa tersebut terulang. Karena itu, ia selalu menekankan pepatah "belajar berjalan sebelum berlari" setiap kali mengajarkan teknik dasar kalistenik kepada peserta baru.

Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini

Anggota komunitas Street Workout Depok sejak 2017 ini mengungkapkan para pemula umumnya memiliki ego tinggi untuk segera melakukan teknik-teknik kalistenik tertentu agar terlihat keren. Tak jarang anggota baru komunitasnya melewatkan bagian pemanasan.

Habib menjelaskan, dalam latihan kalistenik, ada beberapa gerakan dasar yang perlu dikuasai. Teknik itu antara lain push-up, dips, dan Australian pull-up. Pemula, kata dia, minimal harus bisa melakukan push-up sebanyak 10-20 kali.

Kemudian teknik dips, yaitu latihan kekuatan dengan mengangkat berat badan yang biasa dilakukan dengan bangku. Menukil dari laman Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Riset, dan Teknologi, cara melakukan dips adalah duduk di tepi bangku dengan tangan di luar pinggul dan lutut ditekuk membentuk 90 derajat.

Penggiat street workout melakukan gerakan dips di Taman Merdeka, Depok, Jawa Barat, 8 November 2023. TEMPO/ Nita Dian

Lalu turunkan tubuh, tapi jangan sampai lantai. Tekuk lengan hingga badan terbawa ke bawah hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Kepala dan tubuh harus tetap tegak saat menurunkan badan. Tahan posisi ini saat badan di posisi paling bawah selama 1-2 detik sebelum mendorong kembali ke atas.

Menurut Habib, kedua gerakan ini wajib dikuasai hingga repetisi dalam jumlah banyak. Barulah setelah itu latihan Australian pull-up sebelum mempraktikkan pull-up di palang besi atau pull-up bar. Australian pull-up dilakukan dengan posisi berbaring, kaki tegak lurus, dan tangan memegang palang. Lalu angkat tubuh ke atas dan turunkan lagi seperti melakukan push-up.

"Gerakan ini memperkuat otot lengan dan otot bagian dada," kata pria yang ahli melakukan handstand ini. Selain mensyaratkan ketiga teknik tersebut, Habib biasanya menargetkan anggota baru komunitasnya bergelantungan di pull-up bar selama 30-60 detik.

Ketua Asosiasi Kalistenik dan Street Workout Indonesia (AKSI) Teuku Aufra Maretto menambahkan, gerakan mudah lainnya adalah plank dan squat. Secara keseluruhan, metode latihan kalistenik ini utamanya menggunakan berat tubuh praktisi sebagai beban. Ketika sudah jago, bisa juga menambahkan beban tambahan sehingga gerakan-gerakannya menjadi makin sulit.

Setelah menguasai gerakan dasar, kata Aufra, peserta bisa mencoba gerakan yang lebih menantang, seperti pull-up atau muscle-up. Bahkan bisa juga dipelajari teknik-teknik yang terlihat mustahil dilakukan manusia normal. Misalnya handstand (berdiri terbalik dengan dua tangan dan kaki di atas), front lever (posisi tidur dengan tangan memegang palang), dan planche (menopang tubuh dengan kedua tangan sampai kaki terangkat).

Atlet kalistenik dan anggota Komunitas Street Workout Depok, Habib Nahyal Huda, melakukan gerakan planche di Taman Mederka, Depok, Jawa Barat, 8 November 2023. TEMPO/ Nita Dian

Meski gerakan dasar kalistenik telah dikuasai, Aufra mengingatkan bahwa semua olahraga tetap memiliki risiko cedera. "Yang perlu dipahami, kita enggak bisa menghindari cedera, melainkan dapat berusaha meminimalkan kemungkinannya terjadi." Untuk mengurangi risiko tersebut, ia menekankan pentingnya pemanasan sebelum latihan.

Selain itu, penting memahami kapasitas tubuh masing-masing sehingga tidak memaksakan diri mencoba gerakan yang belum siap dilakukan tubuh.

Dokter spesialis olahraga Andhika Raspati mengungkapkan, selain mesti melakukan pemanasan dan pendinginan, praktisi harus ingat bahwa latihan kalistenik memerlukan adaptasi. Praktisi harus membiarkan tubuhnya perlahan-lahan menyesuaikan beban latihan. Dokter tim kesehatan Komite Olahraga Nasional Indonesia DKI Jakarta ini mengingatkan, bagi yang baru mulai latihan street workout, sebaiknya tidak terburu-buru memasang target harus bisa melakukan gerakan sulit. Apalagi bila tubuhnya belum terlalu kuat.

Kendati bukan olahraga ekstrem, latihan kalistenik perlu dilakukan sesuai dengan kemampuan. Push-up, misalnya, bisa dimodifikasi agar lebih sederhana, yaitu dengan landasan kaki menggunakan lutut, bukan jari kaki seperti pada umumnya. Atau melakukan incline push-up, yaitu posisi tangan lebih tinggi dari kaki, dengan bantuan tembok atau kursi.

"Jadi kembali lagi bahwa kalistenik itu prinsipnya latihan pembebanan otot dengan menggunakan berat badan tubuh sendiri, tapi dengan segala modifikasi yang dibuat lebih ringan."

FRISKI RIANA