Berapa Lama Sebaiknya Olahraga Setelah Makan?

TEMPO.CO, Jakarta - Kamu mungkin pernah mendengar seseorang melarang siapapun agar tidak langsung olahraga setelah makan. Meskipun mungkin tidak apa-apa untuk berenang setelah makan, kamu pasti ingin menunggu setidaknya 30 menit untuk menghindari kram otot.

Lalu berapa lama kah sebenarnya kamu harus menunggu untuk berlari, mengangkat beban, atau olahraga apapun setelah makan? simak jawabannya dibawah ini melansir dari goodrx.com. 

Pada dasarnya tidak ada jawaban yang pasti untuk pertanyaan ini karena hal ini juga tergantung pada faktor-faktor utama, termasuk: 

• Apa yang Anda makan: Makanan tertentu - termasuk yang tinggi lemak, protein, dan serat - membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Jadi, apa yang kamu makan dapat membantu menentukan berapa lama harus menunggu untuk mulai berolahraga. 
• Seberapa banyak kamu makan: Porsi makan juga akan memengaruhi waktu tunggu sebelum berolahraga. Semakin banyak kamu makan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mencerna. Jadi, Anda mungkin harus menunggu lebih lama untuk memulai latihan jika makan makanan lengkap dan bukan camilan. 
• Jenis latihan: Saat berolahraga, lebih banyak darah mengalir ke otot-otot yang bekerja untuk mendukung gerakan. Pergeseran ini mengurangi aliran darah ke usus, yang dapat mengganggu proses pencernaan. Dan penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi mungkin lebih mungkin menyebabkan masalah pencernaan seperti perut kembung.  
• Fisiologi individu: Sistem pencernaan setiap orang berbeda. Usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, dan faktor lainnya dapat memengaruhi seberapa cepat tubuh  mencerna makanan dan seberapa sensitif tubuh terhadap aktivitas selama proses pencernaan. 

Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita mencerna makanan lebih lambat daripada pria. Dan, seiring bertambahnya usia, pencernaan seseorang akan melambat, yang mungkin berarti harus menunggu lebih lama. Selain itu, jika kamu memiliki gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar mungkin mencerna makanan lebih cepat atau lebih lambat daripada yang lain.

Ada begitu banyak variabel karena pencernaan adalah proses yang kompleks. Proses ini melibatkan pemecahan makronutrien - karbohidrat, lemak, dan protein - menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Tubuh kamu menyerap bagian-bagian kecil tersebut dan menggunakannya untuk energi, pertumbuhan, dan perbaikan sel. 

Prosesnya, termasuk jumlah waktu yang dibutuhkan, berbeda untuk setiap makronutrien tersebut. Para ahli memperkirakan bahwa dibutuhkan waktu sekitar 4 hingga 5 jam bagi makanan untuk melewati perut Anda dan hingga 73 jam untuk pencernaan yang sempurna.

Berdasarkan perkiraan tersebut dan penelitian dari International Society of Sports Nutrition, berikut ini beberapa panduannya: 

• Setelah makan besar: Tunggulah 3 hingga 4 jam sebelum berolahraga. 
• Setelah makan kecil: Tunggu 1 hingga 2 jam sebelum berolahraga. 
• Setelah camilan ringan: Tunggu 30 menit hingga 1 jam sebelum berolahraga.

Melansir dari insider.com, menurut Melissa Rifkin, seorang ahli diet terdaftar dan pemilik Melissa Rifkin Nutrition di New York City, ada beberapa aturan umum yang harus kamu ikuti. Pada dasarnya, semakin besar porsi makan kamu, semakin banyak waktu yang kamu butuhkan untuk berolahraga, kata Amie Rowe, RD, di Duke University Hospital. 

"Makan makanan berat segera sebelum berolahraga dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan - seperti kembung dan kram - dan tidak akan menghasilkan performa yang optimal karena adanya tuntutan yang bersaing antara otot dan sistem pencernaan," kata Rowe.

Sebaliknya, Rowe merekomendasikan untuk mengonsumsi camilan rendah serat sekitar 30 hingga 45 menit sebelum melakukan latihan singkat dan berat seperti latihan interval intensitas tinggi atau angkat beban. Karbohidrat yang mudah dicerna ini akan dipecah dengan cepat untuk menyediakan bahan bakar: pisang, selai kacang di atas roti panggang, yogurt dan granola, atau bar energi. 

Untuk aktivitas yang membutuhkan daya tahan tinggi seperti berlari atau berenang, kamu perlu menyimpan lebih banyak energi lebih lama sebelum berolahraga. Rowe merekomendasikan campuran karbohidrat dan protein dua hingga tiga jam sebelum berolahraga, seperti bagel gandum dengan selai kacang atau yogurt dengan buah.

Pada akhirnya, tergantung pada kamu untuk memperhatikan bagaimana makanan yang berbeda memengaruhi kinerja latihan. Dan kamu harus memperhatikan bagaimana respon tubuh dengan berbagai jangka waktu antara makan dan berolahraga.

RECHA TIARA DERMAWAN

Pilihan Editor: Waktu Ideal untuk Olahraga Setelah Makan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “http://tempo.co/”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.