TEMPO.CO, Jakarta - Perempuan dan laki-laki mendambakan punya berat badan ideal. Agar terhindar dari kegemukan, kaum lelaki dan perempuan biasanya mengurangi asupan makanan. Anggapan yang muncul, semakin sedikit makanan masuk, maka mereka akan berhasil memperoleh berat badan yang ideal semakin besar. Cemilan (snack) dibutuhkan tiga kali masing masing 10 persen dari total kalori tubuh sehari.
Pendapat ini tidak sepenuhnya benar. Cara yang paling efektif sesungguhnya adalah mengontrol porsi kalori makanan. Belum tentu makanan porsi lebih kecil memiliki kalori kecil. Ditambah lagi, menghindari kalori bisa berakibat pada terganggunya metabolisme tubuh.
Menurut ahli nutrisi klinis, dr.Ida Gunawan, MS, SpGK, cara benar mendapatkan berat badan ideal bukan dengan membatasi asupan makanan. ”Perhitungan kalori masuk dalam tubuh harus seimbang agar metabolisme tubuh tidak terganggu, “ kata Ida dalam workshop Oops Calories Meter, pekan lalu.
Dalam workshop yang mengedukasi masyarakat ini disebutkan, untuk mendapatkan berat badan ideal, seseorang harus mengerti terlebih dahulu berapa kalori harian yang diperlukan oleh tubuhnya. Menurut Ida, kebutuhan kalori tiap orang berbeda. Hal ini tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan aktivitas harian yang dilakukan. “Karena melambatnya metabolisme tubuh, untuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas, penghitungan kebutuhan kalori dikurangi 5 hingga 20 persen tergantung dari usia,” kata Ida.
Rumus perhitungan kebutuhan kalori adalah:
1. Temukan berat ideal dengan mengurangi tinggi badan dengan 100 dan mengalikannya dengan 0,9.
2. Tentukan kebutuhan kalori basal dengan cara mengalikan berat badan ideal dengan 25 kalori untuk wanita serta 30 kalori untuk pria
3. Tambahkan kebutuhan kalori basal dengan presentase kegiatan setiap harinya (ringan, sedang atauberat)
4. Kurangi dengan faktor koreksi usia untuk usia 40 tahun ke atas.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori per hari, total yang diperoleh tersebut kemudian harus dibagi dalam tiga kali waktu makan besar dan dua sampai tiga kali snack (makanan kecil). “Melewatkan satu kali waktu makan, termasuk makan snack, malah berpotensi mengkonsumsi kalori berlebihan. Pada dasarnya, tubuh memiliki jamnya sendiri,” Ida menjelaskan.
Pada kondisi dua jam setelah makan besar, gula darah akan berada pada titik maksimal dan kemudian turun. Saat turun inilah, tubuh merasa lapar. Bila rasa lapar ini diabaikan, gula darah akan semakin turun dan akan cenderung menyantap makanan pada waktu makan berikutnya,” ujarnya.
Jadi, agar tidak lapar dan kelebihan kalori,”Bagilah kebutuhan kalori harian dalam lima sampai enam waktu makan. Tepatilah dan bila merasa kelewatan, imbangi dengan beraktivitas atau berolahraga,” dia menyarankan. Menu sarapan dan makan malam memiliki jatah masing-masing, yakni 20 persen dari total kalori sehari, makan siang 30 persen, dan tiga kali makanan kecil (snack) masing-masing 10 persen.
“Makanan snack diperlukan, tapi perlu diperhatikan karena seringkali secara psikologis mengkonsumsi snack susah berhenti. Oleh karena itu, memperhatikan jumlah kalori tiap makanan sangat penting,” kata Ida. Bila konsumen kesulitan mengetahui jumlah kalori yang ada di setiap makanan, pilih snack yang menyebutkan kalori secara jelas, bersifat nonkolesterol, mengandung gandum kaya serat, dan nol transfat (kandungan lemaknya nol).
EVIETA FADJAR
