7 Makanan Penunda Lapar, Kentang Rebus Paling Mengenyangkan Menurut Studi

TEMPO.CO, Jakarta - Ada sejumlah makanan penunda lapar yang jarang diketahui. Makanan-makanan ini bisa mencegah seseorang makan kalori berlebihan yang bisa memicu kenaikan berat badan tidak sehat.

Rasa lapar sebenarnya dikendalikan oleh sejumlah faktor, salah satunya hormon. Hormon pertama disebut ghrelin, atau dikenal sebagai hormon lapar, yang dikeluarkan saat perut kosong. Yang kedua adalah leptin, si penekan nafsu makan yang memberi sinyal ke otak saat kenyang dan menyuruh Anda berhenti makan.

Namun, karena sudah terbiasa, sering kali tombol lapar tidak mati secara alami, sehingga akan terus-terusan makan meskipun sudah kenyang.

Nah, ini daftar makanan penunda lapar untuk mencegah kenaikan berat badan berlebihan, seperti dirangkum eatthis.com.

1. Kentang rebus
Kentang sebenarnya jenis karbohidrat yang tidak seburuk reputasinya. Faktanya, kentang rebus biasa adalah makanan yang paling mengenyangkan, menurut Satiety Index of Common Foods, sebuah penelitian di Australia yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition.

Untuk memaksimalkan manfaatnya, masukkan ke dalam lemari es dan buat salad kentang. Proses pendinginan akan mengkristalisasi umbi menjadi pati resisten, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai di usus, menghasilkan butirat pembakar lemak dan menunda rasa lapar.

2. Ikan halibut
Ikan memiliki banyak manfaat untuk perut rata dan kaya akan asam omega 3 yang mengurangi peradangan di seluruh tubuh dan memungkinkan leptin berkomunikasi secara efisien dengan otak.

Satiety Index of Common Foods memberi peringkat halibut sebagai makanan paling mengenyangkan kedua setelah kentang rebus. Penulis penelitian menghubungkan hal itu dengan kandungan protein tinggi halibut dan tingkat triptofan.

Ikan ini juga memicu serotonin, salah satu hormon yang mengekang rasa lapar. Halibut juga salah satu sumber metionin, nutrisi yang membalikkan gen resistensi insulin dan obesitas.

3. Telur
Sarapan kaya protein dapat mengatur kecepatan pembakaran lemak sepanjang hari sehingga menunda lapar. Dalam sebuah penelitian terhadap 21 pria yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research, setengahnya diberi sarapan bagel sementara setengahnya lagi makan telur. Kelompok telur memiliki respons yang lebih rendah terhadap ghrelin sehingga lapar tiga jam kemudian dan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama 24 jam berikutnya. 

4. Oatmeal
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition, makan oatmeal menghasilkan perasaan kenyang yang lebih lama daripada sereal sarapan biasa. Ini karena makanan ini kaya serat tak larut air. Dalam sebuah penelitian di Kanada, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan serat tidak larut memiliki tingkat ghrelin yang lebih rendah.