7 Makanan yang Dapat Meningkatkan Suasana Hati Menurut Sains

Ikan berlemak, seperti salmon dan tuna dikemas dengan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung dan pikiran Anda. "Kelimpahan asam lemak omega-3 dalam ikan seperti salmon dan tuna albacore dapat berkontribusi untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi depresi melalui dampak lemak omega-3 sebagai molekul sinyal anti-inflamasi, dan dalam peran struktural mereka di otak," jelas Casey Means, MD, seorang dokter lulusan Stanford. "Penting untuk diingat bahwa 60 persen jaringan otak kita terbuat dari lemak, jadi pilihan lemak yang kita masukkan ke dalam makanan kita memiliki dampak besar pada struktur dan fungsi otak kita."

Dua omega-3 spesifik — asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) — telah dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Menurut tinjauan data ilmiah tahun 2016, DHA dan EPA membantu memodulasi mekanisme pensinyalan sel otak, termasuk jalur dopaminergik dan serotonergik. Dengan kata lain, mereka dapat meningkatkan mood Anda. Jika Anda bukan penggemar salmon atau tuna, dapatkan asam lemak omega-3 dari makanan seperti biji rami atau tahu.

2. Cokelat hitam

“Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi cokelat hitam dikaitkan dengan kemungkinan gejala depresi klinis yang lebih rendah, dengan individu yang mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah tertinggi memiliki peluang 57 persen lebih rendah untuk gejala depresi daripada mereka yang tidak melaporkan konsumsi cokelat hitam,” kata Dr. Means. "Ini mungkin terkait dengan bahan kimia dalam cokelat hitam yang disebut polifenol kakao, yang merupakan antioksidan kuat, dan dapat meningkatkan profil peradangan. Ada juga bahan psikoaktif dalam cokelat, yang dapat menghasilkan perasaan positif."

Namun, saat berbelanja cokelat yang meningkatkan mood Anda, Dr. Means menunjukkan bahwa kandungan kakao adalah kuncinya. "Ini ideal untuk mendapatkan cokelat paling gelap yang dapat Anda temukan, karena ini akan memiliki gula paling sedikit dan massa kakao paling banyak (kelebihan gula dan lonjakan dan kerusakan berikutnya dapat menyebabkan labilitas suasana hati)," jelasnya. 

3. Makanan Fermentasi

Selain mendukung kesehatan usus yang baik, makanan fermentasi, seperti sauerkraut, yogurt, dan kimchi, juga dapat berdampak positif pada suasana hati Anda. Makanan ini mengandung probiotik, yang menurut banyak penelitian, dapat meningkatkan kadar serotonin. Ini sangat penting karena serotonin—kadang disebut "hormon bahagia"—bertanggung jawab untuk mengangkat suasana hati Anda.

"Dampak positif dari makanan fermentasi pada suasana hati mungkin terkait dengan hubungan erat antara fungsi usus dan kesehatan otak, dengan hubungan dua arah yang menarik yang ada di antara keduanya," kata Dr. Means, yang juga editor asosiasi dari International Journal of Disease Reversal and Prevention. "Satu studi menunjukkan bahwa individu dengan asupan makanan probiotik tertinggi memiliki kemungkinan lebih rendah secara signifikan dari keparahan depresi dan depresi klinis yang dilaporkan sendiri. Efek ini lebih kuat pada pria."

Dr. Means menambahkan bahan kimia yang diperkaya dalam makanan fermentasi—unik flavonoid — dapat berdampak positif pada mikrobioma untuk mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak.

4. Kacang brazil

Kacang brazil adalah salah satu sumber selenium paling kuat, yang memiliki beberapa peran fungsional dalam tubuh, termasuk dalam pembentukan protein kekebalan dan antioksidan utama yang disebut selenoprotein, serta dalam produksi hormon tiroid yang sehat. Per studi tahun 2021, asupan selenium yang tinggi dikaitkan dengan prevalensi depresi yang lebih rendah, bahkan setelah disesuaikan dengan beberapa variabel. Kebalikannya juga benar, karena kekurangan selenium sering terjadi pada orang dengan depresi.

"Fungsi tiroid yang sehat sangat terkait dengan suasana hati, karena baik hiper maupun hipotiroidisme dapat memiliki efek suasana hati yang signifikan," lanjut Dr. Means. "Fungsi antioksidan dan kekebalan yang optimal sangat penting untuk status suasana hati dengan memperbaiki stres oksidatif (yang sangat sensitif bagi otak) dan peradangan kronis, yang keduanya dapat memiliki efek negatif pada otak."

5. Kale dan Bayam

Menurut Stacie J. Stephenson, CNS, anggota dewan dari The American Nutrition Association, sayuran berdaun gelap khususnya (seperti kangkung, bayam, dan lobak Swiss) kaya akan vitamin B. Menurut Mayo Clinic, vitamin ini berperan dalam memproduksi zat kimia otak yang mempengaruhi mood dan fungsi otak lainnya. Selain itu, kadar vitamin B12 dan vitamin B lainnya yang rendah, seperti B6 dan folat, mungkin terkait dengan depresi. Jika Anda bukan penggemar sayuran berdaun gelap, Anda bisa mendapatkan vitamin B dengan mengonsumsi makanan seperti pisang dan telur.

6. Kopi

Sementara kafein mungkin membuat beberapa orang merasa gelisah atau cemas, kafein juga dapat menghentikan senyawa alami yang disebut adenosin untuk menempel pada reseptor otak yang mendorong kelelahan. Ini, pada gilirannya, meningkatkan kewaspadaan dan perhatian, sehingga memiliki efek positif pada suasana hati Anda.

Kafein juga telah terbukti secara ilmiah meningkatkan pelepasan neurotransmiter penambah suasana hati seperti dopamin dan norepinefrin, tetapi ada bukti yang menunjukkan bahwa sifat penambah suasana hati kopi melampaui stimulan. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 terhadap 72 orang dewasa menemukan bahwa kopi berkafein dan tanpa kafein secara signifikan meningkatkan suasana hati orang, dibandingkan dengan minuman plasebo. Ini menunjukkan bahwa kopi mungkin memiliki senyawa lain yang juga memengaruhi suasana hati secara positif.

7. Kacang dan Lentil

Stephenson menunjukkan bahwa kacang-kacangan, polong-polongan, dan karbohidrat kompleks lainnya yang diserap secara perlahan oleh tubuh dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat yang kurang sehat yang seringkali dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang mudah menguap, yang, seperti yang ditunjukkan oleh Dr. Means, dapat menyebabkan kemurungan dan lekas marah.  Karbohidrat kompleks ini juga menyediakan serat penambah mikrobioma dan pati resisten, yang membantu menjaga gula darah Anda stabil dan membatasi kemungkinan perubahan suasana hati. Kedua makanan tersebut juga merupakan sumber triptofan yang baik, yang digunakan tubuh untuk membuat serotonin.

Baca juga: 3 Jenis Makanan yang Sering Dikonsumsi Ini Bikin Serotonin dan Mood Menurun

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.