Baca berita dengan sedikit iklan, klik disini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik disini
TEMPO.CO, Jakarta - Ada pemahaman yang tampaknya terus berkembang tentang bagaimana makanan tertentu dapat memengaruhi kondisi kesehatan mental tertentu, seperti kecemasan. Misalnya, makanan yang diproses tinggi serta yang tinggi lemak jenuh telah terbukti memperburuk kecemasan. Sementara itu, makan yang kaya antioksidan, misalnya, telah dikaitkan dengan tingkat kecemasan yang lebih rendah
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Baca berita dengan sedikit iklan, klik disini
Namun, sebelum mengetahui makanan untuk mengurangi kecemasan, penting untuk dicatat bahwa ada perbedaan antara didiagnosis secara klinis dengan kecemasan dan mengalami perasaan cemas pada berbagai titik dalam hidup, kata ahli diet terdaftar Maya Feller. Sementara kebanyakan orang mengalami kecemasan dari waktu ke waktu — pikirkan: sebelum presentasi besar di tempat kerja — kecemasan kronis atau klinis berbeda karena melibatkan lebih dari sekadar kekhawatiran, stres, atau ketakutan sementara, itu bisa menjadi lebih buruk dari waktu ke waktu, dan gejalanya dapat mengganggu kehidupan sehari-hari, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat.
"Dalam kedua kasus, diet hanyalah salah satu bagian dari teka-teki; penting untuk mengelola kecemasan dengan cara lain juga, seperti perhatian," kata psikiater nutrisi Uma Naidoo, seperti dilansir dari laman Shape. "Tetapi diet bisa menjadi teka-teki yang cukup besar, terutama bagi mereka yang mengalami kecemasan kronis."
Hal ini karena kecemasan situasional cenderung terkait dengan situasi (misalnya kewalahan dengan stres keluarga) sementara kecemasan kronis lebih cenderung terkait dengan ketidakseimbangan yang bisa terjadi di otak, sesuatu yang nutrisi dapat berperan dalam membantu. Berikut ini sembilan makanan untuk mengurangi kecemasan dan mengapa masing-masing bisa sangat bermanfaat bagi otak Anda, menurut para ahli.
Makanan Terbaik untuk Mengurangi Kecemasan
1. Sayuran
Salah satu alasan sayuran dapat membantu mengatasi kecemasan karena mengandung serat. "Makanan kaya serat terurai dalam tubuh secara perlahan, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membantu Anda merasa kenyang," kata Dr. Naidoo.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika kadar gula darah melonjak dan turun, itu dapat menyebabkan energi dan kecemasan naik dan turun juga; inilah mengapa menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah kuncinya. Menurut sebuah penelitian tahun 2010 menunjukkan bahwa artichoke, kangkung, dan bit adalah makanan yang sangat baik untuk mengatasi kecemasan.
2. Bluberi
Sama seperti sayuran, buah juga kaya akan serat, yang sekali lagi dapat berperan dalam meredakan kecemasan. Tetapi blueberry khususnya sangat bermanfaat untuk dimasukkan dalam diet anti-kecemasan, menurut Feller. Blueberry memiliki anthocyanin, sejenis senyawa yang disebut flavonoid, yang memiliki efek antioksidan dan telah terbukti mengurangi stres oksidatif.
3. Makanan Fermentasi dan Kaya Probiotik
Secara umum, makanan yang mengurangi peradangan, yang mencakup semua yang ada dalam daftar makanan untuk mengurangi kecemasan ini, berperan dalam membantu mengelola kecemasan, kata Dr. Naidoo. Tetapi penelitian ilmiah menunjukkan makanan kaya probiotik sebagai antiperadangan yang sangat efektif. "Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yang membantu mengubah susunan bakteri usus di usus Anda. Perubahan ini dapat menekan respons stres melalui sumbu hipotalamus-hipofisis," jelas Dr. Naidoo.
Menambahkan makanan fermentasi (misalnya kimchi, asinan kubis) dan makanan kaya probiotik lainnya (misalnya yogurt) ke dalam diet Anda berpotensi membantu Anda mempertahankan pikiran yang lebih stabil dan mengadopsi pendekatan yang lebih tenang terhadap pemicu atau situasi yang memicu kecemasan.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Keduanya tinggi asam lemak omega-3, nutrisi yang secara langsung dikaitkan dengan penurunan kecemasan, dan magnesium, yang telah terbukti memperbaiki gejala kecemasan. "Satu studi menemukan bahwa orang yang kekurangan magnesium lebih cenderung merasa cemas," kata Dr. Naidoo. Sementara penelitian 2010 yang disebutkan di atas menunjukkan kenari dan pecan dapat bermanfaat berkat kandungan antioksidannya yang tinggi, kacang brazil dikenal karena kandungan magnesiumnya yang mengesankan. Dan jangan lupa tentang biji chia, yang juga dianggap sebagai pilihan utama berkat jumlah omega-3 yang tinggi.
5. Polong-polongan
Kacang-kacangan, seperti buncis, lentil, kaya akan magnesium yang meningkatkan mood, menurut National Institutes of Health (NIH). Sumber vitamin B yang baik, dan salah satu dari banyak alasan mengapa vitamin B penting adalah karena terlibat dalam produksi neurotransmitter dan membantu neurotransmitter berkomunikasi satu sama lain, menurut penelitian. Ini, pada gilirannya, dapat membantu meningkatkan perasaan bahagia dan mengurangi kecemasan.
6. Ikan
Ikan makanan lain untuk mengurangi kecemasan. Namun, jika Anda tidak makan ikan, Anda dapat menuai manfaat kesehatan mental yang sama dengan makan rumput laut - cara ramah vegan untuk mendapatkan cukup nutrisi ini, jelas Feller. Diet yang kaya akan EPA dan DHA (asam lemak omega-3) – melalui sumber seperti salmon, mackerel, sarden, dan rumput laut – berpotensi membantu mengurangi gejala kecemasan.
7. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh penuh dengan banyak nutrisi penurun kecemasan, karena kaya serat, vitamin B, dan magnesium. Karbohidrat kompleks (seperti biji-bijian) diperkirakan meningkatkan jumlah serotonin di otak Anda, sehingga meningkatkan efek menenangkan, menurut Mayo Clinic. Meskipun tidak ada masalah untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana (pikirkan: roti putih) sesekali, memilih oatmeal, quinoa, dan roti gandum - di antara banyak makanan gandum lainnya - berpotensi berperan dalam mengurangi kecemasan dan perbaikan kesehatan mental Anda secara keseluruhan.
8. Herbal dan Adaptogen
Herbal dapat membantu menurunkan peradangan dan, ingat, peradangan dan kecemasan sering berjalan beriringan. Beberapa ramuan anti-inflamasi spesifik untuk dicoba dimasak lebih sering termasuk kunyit, jahe, rosemary, bawang putih, dan kapulaga. Kunyit, misalnya, mengandung kurkumin, yang dikenal dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasinya. Tidak hanya terbukti mengurangi kecemasan pada orang dewasa tertentu, tetapi sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa senyawa tersebut dapat meningkatkan kadar DHA di otak, sehingga lebih membantu mengurangi kecemasan.
Pada dasarnya bahan aktif atau herbal pada tanaman dan jamur tertentu, adaptogen mungkin dapat memengaruhi cara tubuh Anda mengatasi stres dan kecemasan, menurut Klinik Cleveland. Faktanya, sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa ketika dikonsumsi secara teratur, adaptogen seperti ashwagandha dapat secara signifikan mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
9. Cokelat hitam
Cokelat hitam kaya akan magnesium, polifenol, terutama flavonoid. Sementara polifenol dikenal sebagai antioksidan kuat yang membantu mencegah penyakit kronis, flavonoid dalam cokelat hitam, khususnya, mungkin memiliki kemampuan untuk bermanfaat bagi fungsi otak. Lebih khusus lagi, penelitian menunjukkan bahwa senyawa tersebut dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan jalur pensinyalan sel, sehingga memungkinkan Anda untuk menangani situasi stres dengan lebih baik yang dapat menyebabkan kecemasan situasional atau memperburuk kecemasan klinis. Namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk benar-benar mengkonfirmasi hasil ini.
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.
Foto 
