4 Trik Diet dan Olahraga untuk Mengikis Lemak Perut

TEMPO.CO, Jakarta - Lemak dapat ditemukan di hampir semua bagian tubuh Anda. Tetapi beberapa orang, ingin menghilangkan lemak di area tertentu, seperti perut, di mana kelebihan lemak perut cenderung menumpuk ketika kadar estrogen mulai menurun di usia 40-an.

Pada dasarnya, lemak perut mengambil dua bentuk utama: lemak subkutan (jenis yang terlihat tepat di bawah kulit) dan lemak visceral (jenis yang tertanam jauh di dalam perut Anda yang membungkus organ-organ yang berkerumun di sana). Meskipun jenis lemak pertama lebih mudah dilihat, jenis yang terakhir umumnya menimbulkan risiko kesehatan yang lebih besar karena letaknya di dalam tubuh.

Dengan lemak, ini semua tentang lokasi, dan setiap "depot" lemak memiliki fungsi yang sangat khusus. "Dulu kami mengira semua lemak diciptakan sama, bahwa itu hanya tempat penyimpanan untuk kelebihan kalori," kata Elizabeth Ricanati, konsultan Wellness Institute di Cleveland Clinic. "Tapi itu tidak benar."

Lemak, seperti otot, sekarang diketahui aktif secara metabolik; itu menghasilkan lusinan bahan kimia, termasuk hormon yang memberi sinyal ke otak bahwa seseorang lapar atau puas. "Memang, kita sekarang menganggap depot jaringan lemak sebagai organ endokrin," kata peneliti diabetes Philipp Scherer.

Dengan kata lain, lemak melepaskan hormon yang bervariasi tergantung di mana letaknya. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa hormon yang diproduksi oleh lemak di paha dapat memberikan manfaat kesehatan. Lemak visceral, di sisi lain, diketahui menghasilkan agen inflamasi yang dapat, dari waktu ke waktu, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, dan kanker payudara dan kolorektal.

Cara Menurunkan Lemak Perut Melalui Diet

Hal pertama ketahuilah bahwa Anda tidak dapat secara strategis menurunkan berat badan hanya di sekitar perut Anda, dan tidak ada makanan ajaib yang membantu Anda menurunkan lemak perut secara khusus, kata ahli diet Natalie Rizzo. Sebaliknya, fokuslah pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Pertimbangkan untuk mencoba strategi ini untuk mencapai tujuan Anda.

1. Tetap terhidrasi

Ketika Anda menyesap air (atau cairan apa pun, dalam hal ini), perut Anda mengembang, dan neuron spesifik yang mendeteksi peregangan di organ memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang. "Akibatnya, ketika Anda minum air sebelum makan, ada potensi untuk mencapai kenyang lebih cepat karena isyarat ini," kata ahli diet dan nutrisi Jennifer McDaniel. Pada gilirannya, Anda mungkin tidak mengonsumsi sebanyak mungkin selama makan, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan secara keseluruhan.

2. Mengunyah camilan sehat

Makan camilan sehat dalam porsi kecil sepanjang hari dapat mencegah Anda menjadi lapar dan membantu Anda menurunkan berat badan, dan pada gilirannya, lemak perut. Mengunyah makanan ringan yang sehat dapat membantu mengekang nafsu makan Anda, yang dapat mencegah makan berlebihan pada waktu makan berikutnya, serta memberi Anda nutrisi penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik, menurut Harvard School of Public Health.

3. Makan makanan kaya serat

Mengonsumsi serat dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda. Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa wanita yang mengganti biji-bijian berserat tinggi dengan biji-bijian olahan memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi, yang berarti mereka membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Cobalah memasukkan makanan dan camilan kaya serat ke dalam diet Anda untuk mendapatkan manfaat itu.

Cara Menghilangkan Lemak Perut Melalui Olahraga

Seiring dengan mengubah pola makan Anda, mengubah rutinitas olahraga Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan menghilangkan lemak perut. Pertimbangkan tips-tips ini saat merencanakan program latihan Anda.

1. Jalan-jalan

Selain memberikan manfaat kesehatan mental, berjalan kaki juga dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik Anda — termasuk memperkuat persendian dan otot. Plus, sebuah penelitian kecil menemukan bahwa orang-orang yang berjalan tiga kali seminggu selama 50 hingga 70 menit selama 12 minggu mengalami "pengurangan signifikan" pada lemak subkutan dan visceral. 

2. Latihan HIIT

Setelah Anda menyelesaikan latihan interval intensitas tinggi (alias HIIT), tubuh Anda akan terus menggunakan kalori, berkat konsumsi oksigen pasca-latihan yang berlebihan, atau EPOC. Setelah berolahraga, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk mengembalikan dirinya ke homeostasis — keadaan normal tubuh Anda, metabolisme istirahat — jadi Anda juga menggunakan lebih banyak energi (baca: membakar lebih banyak kalori) untuk menyelesaikan pekerjaan, menurut University of New Meksiko. 

3. Resistance training

"Seiring dengan memperkuat tulang Anda dan menentukan otot Anda, angkat beban dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak Anda, yang meningkatkan jumlah kalori keseluruhan yang Anda bakar di siang hari," kata Jacque Crockford, juru bicara American Council on Exercise, kepada Shape. Bertujuan untuk melatih kekuatan setidaknya selama 30 menit dua hingga tiga kali seminggu dan mengganti latihan tubuh bagian bawah dan atas.

4. Core-Strengthening

"Crunches hanya melatih otot-otot di bagian depan dan samping perut Anda, tetapi penting untuk menargetkan semua otot inti untuk mendapatkan perut yang lebih jelas - termasuk punggung bawah, pinggul, dan paha atas," kata Lou Schuler, rekan penulis The New Rules of Lifting for Abs.